Medkänsla i praktiken

Medkänsla har aldrig varit något jag tänkt att jag skulle ge till mig själv. Dels för att jag tyckte att det lät ganska töntigt och dels för att konceptet kändes oerhört flummigt. Behöver jag ha på mig särskilda bohemiska kläder, tända rökelse eller prata med en tillgjord, mjuk röst för att ha medkänsla? I så fall hoppar jag, tack så mycket.

Men det visar sig, efter att ha läst forskningen, att det varken finns dresscode eller andra flummiga krav. Men frågan om hur kvarstod - HUR? Så i det här inlägget vill jag dela klart och tydligt, i mina vanliga kläder, vad medkänsla innebär i praktiken. Häng med.

Har du medkänsla för dig själv?

Medkänsla, särskilt gentemot oss själva, är ett ämne som ofta väcker blandade känslor hos mina klienter. För många kan det verka som något mjukt och kanske till och med svagt, en egenskap som inte hör hemma i en värld där styrka och prestation värderas högt. Men, som jag ofta förklarar, det finns en stark forskningsbaserad argumentation som visar på medkänslans betydelse för vårt välbefinnande och vår förmåga att hantera livets utmaningar.

Kristin Neff, en ledande expert inom området, har identifierat tre tydliga steg för att utveckla medkänsla för sig själv. Dessa steg kan hjälpa oss att bygga en mer kärleksfull och stödjande relation till oss själva, vilket i sin tur kan öka vår produktivitet och styrka.

Steg 1: Erkänn din smärta

Det första steget är att erkänna och acceptera att du har det tufft. Det är viktigt att tillåta dig själv att känna smärta, besvikelse och andra svåra känslor utan att förneka dem. Att vara ärlig mot dig själv om hur du mår är en grundläggande del av att utveckla medkänsla. Eller keeping it real om det är en formulering du gillar bättre.

För mig kan det hjälpa att bara säga som det är:

“Jag känner mig ledsen”
“Jag är besviken på min insats”
“Jag hade hoppats på att uppnå XYZ men jag nådde inte dit”
“Jag har ont i kroppen”
“Det jag går igenom just nu är påfrestande”
“Jag är rädd att jag aldrig kommer hitta kärleken”
“Det här betyder extremt mycket för mig och det går inte som jag vill”
”Den här relationen gör mig illa även om jag inte vill att det ska vara så”
”Det är tufft att vara förälder”
”Jag gillar inte den här situationen och jag känner mig maktlös inför den”

Motsatsen: Du biter ihop och vägrar erkänna att något inte känns bra. Du förminskar dina känslor och din egen upplevelse.

Steg 2: Ge dig själv förståelse och uppmuntrande ord

Det andra steget handlar om att erbjuda dig själv vänliga och uppmuntrande ord när du är som mest i behov av dem. I stället för att slå på dig själv med hård självkritik när du gör misstag eller stöter på motgångar, kan du träna på att ge dig själv stöd och uppmuntran. Detta handlar inte om att blunda för dina brister utan att vara vänlig och förstående mot dig själv när du behöver det som mest. Så efter att du har skrivit ner vad som tynger dig i steg ett så kontrar du med:

Det kan vara fraser som:

"Det här är en del av att växa och lära sig. Jag kommer att bli starkare av det här."

"Ingen är perfekt, och det är okej att göra misstag. Jag är mänsklig, och jag gör mitt bästa."

"Jag har överkommit utmaningar tidigare, och jag kan göra det igen.”

"Jag är stolt över mig själv för att jag försökte. Det är modigt att ta risker och vara sårbar."

"Det är okej att känna sig nedslagen och besviken just nu."

"Jag behöver inte vara perfekt. Att vara ärlig mot mig själv och mina känslor är tillräckligt."

"Det här är en temporär situation och jag kan förändra den. Jag kommer att ta det steg för steg."

"Jag är inte ensam i det här, alla mår dåligt ibland."

"Det är omöjligt att ha alla svaren från början, det här är en del av att lära sig."

“Jag är nybörjare så jag mäter bara på genomförande just nu. Och jag gjorde det!”

“Jag kommer försöka igen imorgon.”

Det viktigaste för mig har varit att det faktiskt låter som något som jag skulle säga till någon annan. Så fort jag försöker säga saker som inte känns sant för mig eller som är påklistrade så blir det awkward och cringe. Vi behöver inte byta personlighet eller sätt att prata - vi kan bara välja vår ton och våra ord efter vad vi hade sagt till någon annan i samma situation.

Motsatsen: När du kritiserar och dömer dig själv hårt i stället för att ge stöd, förstärker du en negativ självbild som kan leda till ökad stress och minskad självkänsla.

Här är fraser som kan kännas rimliga i stunden men som gör dig illa, gör att andra får svårt att nå fram till dig och gör att du tappar tid som du hade kunnat lägga på att öva eller tänka på vad du kan göra bättre till nästa gång:

"Jag kommer aldrig att klara det här. Jag är alltid en misslyckande."

"Jag borde vara perfekt. Jag gör alltid fel, och det betyder att jag inte duger."

"Jag var dum som ens försökte. Jag borde ha vetat att jag skulle misslyckas."

"Jag har ingen rätt att vara ledsen. Jag borde bara skaka av mig det och gå vidare."

"Jag måste alltid ha allt under kontroll och aldrig visa svaghet. Mina känslor är bara ett tecken på att jag inte räcker till."

"Jag förtjänar inte att vara snäll mot mig själv. Jag måste straffa mig själv för mina misstag annars kommer jag aldrig lyckas med något."

"Jag har inte tid att vila. Jag måste fortsätta kämpa även när jag är helt slut."

"Jag kommer aldrig att lära mig. Det här är bara ett bevis på att jag inte är tillräckligt bra."

"Ingen annan förstår mig. Jag är helt ensam i det här och ingen kan hjälpa mig."

"Jag måste alltid ha alla svar. Om jag inte gör det betyder det att jag är värdelös."

Dessa fraser är vanliga men jag vill vara tydlig med dig: det är ett självskadebeteende att prata med sig själv på det här sättet. Om du känner igen dig och nu börjar ge dig själv kritik för din självkritik (jag vet för jag gör det själv på dåliga dagar) - testa att läsa listan med uppmuntrande fraser istället.

Steg 3: Sök kontakt och stöd

Det sista steget innebär att aktivt söka kontakt med andra människor när du känner dig sårbar. Dela dina känslor och upplevelser med någon du litar på för att få tröst och stöd. Om du inte har någon i närheten kan det även hjälpa att tänka på att det är en del av den mänskliga upplevelsen att känna såhär ibland. Alla gör fel, alla känner sig ensamma, tveksamma och besegrade av livet ibland - inte bara du.

Motsatsen: Om du istället isolerar dig och låtsas säger till alla att allt är bra, trots att du lider, kan detta leda till ensamhet och att du mår sämre. Att dra dig undan kan också vara en strategi för att kunna slå på dig själv ifred med fraserna ovan. Gör inte det. Motsatsen är även att tänka att det bara är du i hela världen som känner såhär och att alla andra lever perfekta liv (det är inte sant).

För mig har det varit en riktig game changer att använda mig av dessa steg när jag behöver. Jag brukar faktiskt, för att göra det ännu mer konkret, säga både steg 1 och 2 högt för mig själv. Eller skriva i telefonen om det inte riktigt är läge. Det gör att jag känner mig tryggare, mer tröstad och snabbare kan försöka igen.

Vill du höra mer om forskningen bakom och våra erfarenheter, lyssna på poddavsnittet “Har du medkänsla med dig själv?”. Vill du lära dig mer om medkänsla, känslohantering och hur du tar bättre hand om dig själv? Kika på våra e-kurser “Vad är mitt ansvar i en relation” och “Mindshift”