Vad innebär ett lugnt nervsystem?

Författare: Ellinor Sätterqvist
Ellinor är utbildad terapeut och ledarskapscoach. Hon bryter ner och förklarar vad begrepp inom modern psykologi egentligen betyder baserat på forskning.

Min nya intention för hösten
Den här hösten har jag en ny målsättning. Alltså ny-ny, som jag aldrig någonsin haft tidigare. Och det är - ett lugnt nervsystem. Som högpresterare har mina mål tidigare oftast varit just prestera på det ena eller andra sättet och jag har helt ärligt inte sett någon poäng med att “lata mig” eller “känna mig grundad”. I poddavsnittet “Stressar du in hösten” kan du höra mer om mina och Matildas historier om varför ett lugnt nervsystem nu är något vi har som tydlig intention. Om du också kommit till en punkt där din sinnesro och närvaro är av hög prioritet så vill jag dela hur det ser ut i praktiken, för att göra det så tydligt som möjligt.

Vad betyder ett lugnt nervsystem?

Ett "lugnt nervsystem" syftar ofta på att det parasympatiska nervsystemet (en del av det autonoma nervsystemet som ansvarar för att lugna kroppen och främja avslappning och återhämtning) aktiveras. Det är motsatsen till det sympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för kroppens "fight or flight"-respons vid stress.

När ditt nervsystem är lugnt, kan följande kännetecken vara närvarande:

• Lägre hjärtfrekvens: Kroppen är i ett tillstånd av avslappning, vilket leder till en stabil och lägre puls.

• Djup och lugn andning: Andningen blir långsammare och djupare, ofta involverande magen snarare än bara bröstkorgen.

• Avslappnade muskler: Muskelspänningar släpper, och kroppen känns mindre stel och mer avslappnad.

• Reducerad stress och ångest: När det parasympatiska nervsystemet är aktiverat, minskar känslor av oro och stress.

• Bättre matsmältning: Det parasympatiska nervsystemet främjar matsmältningen och gör det lättare för kroppen att bearbeta näring.

• Klarare tankar: Ett lugnt nervsystem kan leda till att du tänker mer klart och har bättre koncentration, eftersom hjärnan inte är överbelastad av stresssignaler.

Oxytocin - hormonet som hjälper till
Oxytocin är en hormon som bidrar till ett lugnt nervsystem genom att aktivera det parasympatiska systemet, minska stresshormoner som kortisol, främjar känslor av trygghet och social anknytning samt stödjer kroppens återhämtning och avslappning. Det är därför ett viktigt hormon för att upprätthålla psykiskt och fysiskt välbefinnande, särskilt när det kommer till stresshantering och nervsystemets balans.

Hur jag övertalar mig själv
Det här låter ju fantastiskt bra, tycker du inte? Jag vet inte hur du fungerar men jag kan vara rätt envis och skeptisk när det kommer till att testa nya saker. Särskilt när det inte är att pusha mig själv till max. Så när jag ska övertala mig själv om att det är en bra idé känns det tryggt att ha forskningen i ryggen. Det här ÄR viktigt i mitt liv, det ÄR något som är värt att prioritera och det ÄR något som kommer göra mitt liv bättre.

Så om du är med mig och vill göra detta går vi vidare till nästa steg: Hur gör jag?

Hur får jag ett lugnt nervsystem?

Att planera aktiviteter som lugnar nervsystemet handlar om att fokusera på att främja avslappning, minska stress och stimulera det parasympatiska nervsystemet. Här är några effektiva aktiviteter du kan integrera i din vardag för att lugna ditt nervsystem:

Relationer och närhet
Att vara närvarande med människor vi uppskattar och tycker om. För mig betyder det kvalitetstid med varandra utan telefon eller andra distraktioner. Några saker forskningen säger är bra för oss är:
- Kramar
- Ögonkontakt
- Klappa husdjur
- Sårbara eller djupa samtal och emotionell kontakt
- Massage och annan beröring
- Göra en god gärning
- Tänka på hur mycket du älskar eller uppskattar andra människor
- Vara en del av en grupp
- Aktivt lyssnande och visa omtanke

Det här förutsätter att det är en relation du känner dig trygg i och kan vila i. Särskilt de aktiviteter som innefattar fysisk beröring behöver vara med personer som du vill ha nära (och som vill vara nära dig).

Kreativitet och lugna miljöer
- Måla, snickra, pyssla, baka, jobba med kroppen
- Journaling
- Skogspromenader
- Titta på vackra saker t.ex. solnedgång och blommor
- Basta, bada, ta din tid med att tvätta och smörja in din kropp
- Lyssna på lugn musik som du älskar
- Titta på en film som berör och får dig att tro på det vackra i världen

Yoga, meditation och andningsövningar
- 10 min kvälls-eller morgonyoga
- Meditation (guidade meditationer av mig finns i kursen: Vad är mitt ansvar i relationer)
- Djupandning: Ta långa, djupa andetag genom näsan och fyll magen med luft. Andas ut långsamt genom munnen. Detta aktiverar det parasympatiska nervsystemet och minskar stress.
- 4-7-8-andning: Andas in i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder. Denna teknik främjar lugn och avslappning.

Tips från coachen: Jag brukar söka på youtube på den typen av yoga eller andningsövning jag är känner för. Det känns lättare när någon säger åt mig vad jag ska göra.

Let’s go!
Välj dina favoriter från listan ovan och gör det några minuter om dagen. Genom att regelbundet inkludera dessa aktiviteter i din vardag kan du hjälpa ditt nervsystem att återgå till ett mer balanserat och lugnt tillstånd. Det viktigaste är att hitta de aktiviteter som fungerar bäst för dig och göra dem till en del av din livsstil. Planera gärna in exakt när det ska ske - då är sannolikheten större att det faktiskt blir gjort.

Närvaro och intention
En fälla jag ofta hamnar i är att vilja gå all in, och det behöver vi verkligen inte göra. Det behöver inte vara massor eller perfekt, du gör det bara för att det känns fint för dig. Jag gissar att du har många andra saker att göra och jag själv har ingen ambition av att bli nästa Dalai Lama eller krama träd hela dagarna. Börja litet och träna på att vara närvarande i nuet genom att fokusera på dina sinnen, som känslan av din andning eller hur fötterna känns mot marken. Att bara känna efter hur det känns i din kropp ökar aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet.

Hjälp, det går inte!
Jag har lärt mig att en anledning till varför jag haft så svårt att slappna av är att jag (försökt) springa ifrån jobbiga känslor. Så varje gång jag tänkt sakta ner har känslorna kommit ikapp och jag har fått panik och börjat springa snabbt igen. En bättre strategi är att lära sig hantera sina egna känslor, så att du kan känna dig lugn och rofylld i aktiviteterna ovan. I vår e-kurs “Vad är mitt ansvar i relationer” finns ett avsnitt som handlar om just känslohantering där du får praktiska övningar och verktyg för att göra jobbet i din egen takt.

Om du har starka känslor av obehag och ångest rekommenderar vi alltid att ta hjälp av en terapeut.

Kort och gott kommer jag den här hösten att fokusera på att vara kreativ, fördjupa mina relationer och njuta av livet. Hoppas du är med mig!